Pilates en casa: tres ejercicios para aliviar el dolor de rodillas
El dolor de rodillas es una molestia frecuente con el paso de los años. El envejecimiento provoca desgaste del cartílago, pérdida de elasticidad en los tejidos y disminución de la fuerza muscular, factores que afectan la movilidad y generan incomodidad en actividades cotidianas. Para contrarrestar estos efectos, la entrenadora personal y fisioterapeuta brasileña Vanessa de Andrade compartió en su cuenta de Instagram @vanepersonal una rutina de pilates compuesta por tres ejercicios sencillos, diseñados para fortalecer los músculos que rodean la articulación, mejorar la movilidad y reducir las molestias asociadas al envejecimiento.
Elevación lateral de pierna
El primer ejercicio se enfoca en fortalecer los músculos de la cadera, esenciales para la estabilidad de las rodillas al caminar y realizar otras actividades diarias. “El primer ejercicio fortalecerá los músculos de la cadera, lo que le dará más estabilidad a la articulación”, señaló la especialista. Para ejecutarlo, se recomienda ponerse de pie junto a una silla, apoyar las manos para mantener el equilibrio y mantener las rodillas estiradas. Luego, se debe abrir una pierna hacia un lado y regresar lentamente a la posición inicial. Se sugiere completar ocho repeticiones con cada pierna.
Extensión de piernas sentado
El segundo movimiento busca favorecer el movimiento articular y mantener activa la rodilla. “El segundo ejercicio trabajará la movilidad de la articulación, lubricando así la rodilla”, explicó De Andrade. Para realizarlo, la persona debe sentarse en una silla con la espalda recta y extender una pierna al frente antes de regresar a la posición inicial. Luego se repite con la otra pierna. La recomendación es alternar ambas piernas hasta completar diez repeticiones.
Estiramiento con toalla
La última parte de la rutina está orientada al estiramiento muscular. Se necesita una toalla. Sentado en una silla, se coloca la tela en la parte central del pie mientras se estira la pierna hacia adelante. Después, se tira suavemente de la punta del pie hacia el cuerpo para aumentar el estiramiento. La posición debe mantenerse durante 15 segundos en una pierna y luego repetirse en la otra. La fisioterapeuta destacó que estos ejercicios son de bajo impacto y pueden practicarse hasta tres veces por semana sin someter las articulaciones a movimientos bruscos.
La recomendación general es mantenerse físicamente activo para preservar la funcionalidad de las articulaciones con el paso de los años. Aunque muchas personas reducen su actividad cuando aparece el dolor, la falta de movimiento puede contribuir a la pérdida de fuerza muscular y disminuir la estabilidad de la rodilla. Por ello, rutinas suaves como estas son sugeridas como complemento para conservar la independencia y mejorar la calidad de vida durante el envejecimiento.
