¿Crees que elegir una alternativa 'sin calorías' es siempre más saludable que el azúcar refinada? Una experta en nutrición culinaria responde a esta pregunta y revela datos sorprendentes.
¿Por qué evitar el azúcar refinada?
El azúcar refinada proviene de plantas como la caña de azúcar, la remolacha y el maíz, pero su proceso de fabricación elimina por completo los nutrientes originales. El resultado es un producto que no aporta ningún beneficio real al cuerpo y que, además, obliga al organismo a usar recursos valiosos para procesarlo. Al no tener fibra ni nutrientes que ralenticen su digestión, el azúcar refinada provoca picos rápidos de azúcar en sangre, seguidos de caídas bruscas de energía. Este efecto repetido puede generar desequilibrios en el azúcar en sangre, mayor inflamación y antojos constantes, lo que la vuelve poco favorable para la salud cuando se consume de forma habitual.
¿Es mejor consumir alternativas como sucralosa o stevia?
Empecemos por la sucralosa. No se obtiene de manera natural, sino que se crea en laboratorio tomando una molécula de azúcar común y reemplazando parte de su estructura con átomos de cloro. Ese proceso químico la hace unas 600 veces más dulce que el azúcar y hace que el cuerpo no la reconozca como alimento, por eso no aporta calorías. La encontramos en bebidas dietéticas, yogures sin azúcar, gomas de mascar, barras energéticas, aderezos y hasta en medicamentos para niños.
Aquí podemos empezar a concluir que evitar las calorías no es precisamente lo más saludable. Estudios han demostrado que el consumo frecuente de sucralosa y otros edulcorantes artificiales alteran la microbiota intestinal, que es clave para la digestión, la inmunidad y el equilibrio metabólico. Además, se ha asociado el consumo de edulcorantes artificiales con mayor permeabilidad intestinal, una condición en la que la pared intestinal se daña y permite que toxinas y partículas no digeridas pasen al torrente sanguíneo. También hay evidencia de que, a pesar de no aportar calorías, pueden interferir con las hormonas del hambre y la saciedad, generando más antojos y alterando la respuesta a la insulina.
Endulzantes naturales: una opción más saludable
Por otro lado están los endulzantes naturales, que sí están en su estado natural o muy cerca de él, con mínima alteración o procesamiento. Esto los deja con nutrientes que pueden ayudar a obtener un alimento más saludable. En este grupo encontramos la stevia, cuyo origen es vegetal. Se extrae de las hojas de la planta llamada Stevia rebaudiana. Su gran ventaja es que no eleva el azúcar en sangre, lo que la hace útil para personas con diabetes. A diferencia de los edulcorantes artificiales, la stevia no ha mostrado efectos negativos sobre la microbiota intestinal y puede contribuir al control de la presión arterial y el peso corporal.
Tip importante: cuando compres stevia, lee bien la etiqueta. Muchos productos comerciales que se venden como stevia están mezclados con otros edulcorantes o rellenos. Lo ideal es buscar stevia pura, con un solo ingrediente. Pero hay otras alternativas naturales que puedes usar:
- Fruta fresca (puré de manzana, banano): conserva la fibra, vitaminas y antioxidantes de la fruta entera. El banano aporta potasio y la manzana vitamina C. Se puede usar en proporción 1:1 en lugar de endulzantes líquidos, y también funciona como sustituto de huevo en repostería.
- Miel cruda: contiene enzimas, aminoácidos, hierro, calcio, magnesio y vitamina B6. Tiene propiedades antimicrobianas y antibacterianas. Se usa en proporción 1:1 en lugar de un endulzante líquido refinado. Para reemplazar el azúcar blanca, se debe probar a ensayo y error.
- Azúcar de coco: fuente de minerales, 17 aminoácidos, vitamina C y vitaminas B. Tiene índice glucémico bajo. Se usa en proporción 1:1 en lugar de un endulzante seco refinado. En postres es el mejor sustituto para obtener una textura muy similar a la del azúcar refinada.
- Miel de maple o jarabe de arce: rico en antioxidantes, alto en manganeso, zinc y calcio. Se usa en proporción 1:1 en lugar de un endulzante líquido refinado. Para reemplazar el azúcar blanca, se debe probar a ensayo y error.
- Monk fruit (fruta del monje): no aporta calorías ni eleva el azúcar en sangre. Contiene pequeñas cantidades de vitamina C. Puede usarse 1:1 como endulzante seco, ajustando la cantidad según el gusto por su alta dulzura.
- Dátiles: ricos en fibra, potasio, magnesio e hierro. Se usan en proporción 1:1 en lugar de un endulzante seco refinado.
Aunque muchos endulzantes naturales pueden reemplazarse uno a uno, siempre es mejor usar menos. Es importante aclarar que algunos de estos endulzantes también elevan los niveles de glucosa e insulina, pero al contener nutrientes, fibra o compuestos naturales, el cuerpo los procesa de forma más gradual que el azúcar refinada.
Si te gusta la cocina y eres de los que crea recetas en busca de nuevos sabores, escríbenos al correo de Tatiana Gómez Fuentes (tgomez@elespectador.com) para conocer tu propuesta gastronómica.
Por Diana León, experta en nutrición culinaria / @cocinableysaludable
