Para mejorar la velocidad y el rendimiento, los corredores deben prestar atención no solo al entrenamiento, sino también a su alimentación. Consumir los alimentos adecuados en el momento oportuno puede marcar una gran diferencia en el desempeño deportivo.
Alimentos recomendados para corredores
1. Yogur descremado
El yogur descremado es una excelente fuente de proteínas y carbohidratos, además de contener calcio, fundamental para personas con riesgo de fracturas. Se puede consumir a media mañana o media tarde. Para el desayuno o merienda, se recomienda agregarle cereales y una fruta fresca.
2. Plátanos
Los plátanos son ricos en carbohidratos y potasio, lo que ayuda a prevenir calambres musculares. Además, son un alimento seguro que rara vez causa problemas gastrointestinales, ideal para consumir antes o después de correr.
3. Zanahorias
Las zanahorias aportan vitamina A, que refuerza el sistema inmunológico. Son bajas en calorías y generan sensación de saciedad, por lo que funcionan como un refrigerio saludable entre comidas y ayudan a evitar el exceso de comida.
4. Pastas y pan
El día previo a una carrera, es recomendable consumir pasta para obtener una buena reserva de carbohidratos. Se deben preferir las versiones integrales, que contienen más fibra y ayudan a sentirse lleno por más tiempo.
5. Quinoa
La quinoa es una alternativa a la pasta para los corredores que buscan variedad. Es rica en carbohidratos y proteínas. Una porción de 28 gramos aporta 132 calorías, 23 gramos de carbohidratos, 4 gramos de proteína y 2 gramos de grasa insaturada.
6. Naranjas
Las naranjas son altas en vitamina C, favorecen la absorción de hierro, previenen la fatiga y aumentan la energía. Actúan como antioxidantes al eliminar toxinas del torrente sanguíneo y el ácido úrico.
7. Huevo
Un huevo cubre aproximadamente el 10% de las necesidades diarias de proteínas. Sus aminoácidos contribuyen a la reparación y recuperación muscular, y contiene un 30% de la cantidad recomendada de vitamina K, esencial para la salud ósea. Se puede consumir a cualquier hora, evitando el huevo frito.
8. Lentejas
Las lentejas son ricas en proteínas, fibra, hierro y bajas en grasas. Se pueden añadir a guisos o ensaladas, o consumir en forma de hamburguesas vegetales, ya sean compradas o caseras.
Alimentos que deben evitar los corredores
Aunque la mayoría de los alimentos pueden adaptarse, algunos nutrientes o productos son menos recomendables para el rendimiento deportivo:
- Alcohol: Perjudica la práctica deportiva y la salud general. Cuanto menos se consuma, mejor. Debe evitarse antes de entrenamientos y competiciones.
- Alimentos altos en fibra, grasas o proteínas: No es necesario eliminarlos por completo, pero sí evitar su consumo en las horas previas al ejercicio, ya que ralentizan la digestión y pueden causar molestias.
- Enfoque positivo: Si la alimentación es variada y equilibrada, la mayoría de los alimentos tienen cabida. En lugar de centrarse en lo que se debe evitar, es mejor pensar en qué añadir o aumentar en la dieta.
Claves para una alimentación deportiva exitosa
- La planificación de la alimentación y la suplementación deportiva es esencial para no perjudicar el rendimiento y obtener los mejores resultados en entrenamientos y competiciones.
- Cada disciplina deportiva requiere una planificación específica, pero hay aspectos comunes como la importancia de los carbohidratos y las proteínas, y el papel energético de las grasas.
- Una alimentación adecuada es tan importante como un estricto plan de entrenamiento. No solo importa qué comemos, sino también cuándo y cómo lo hacemos.
Fuentes: HUB Sports, Nutrium y Runner's World.
