La creatina ha dejado de ser un suplemento exclusivo para culturistas y velocistas. Hoy, ejecutivos de 50 años, mujeres en menopausia y nutricionistas de élite la incorporan a su rutina. Las búsquedas en Google se han disparado un 40% en dos años, y la ciencia respalda su uso con décadas de investigación. La pregunta ya no es si tomarla, sino por qué hemos tardado tanto en hacerlo.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina no es un esteroide, ni una hormona, ni un dopante. Es una molécula que el cuerpo produce de forma natural, aproximadamente un gramo al día, a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones, y se almacena principalmente en los músculos (95%) y el cerebro. Su función es actuar como una reserva rápida de energía, regenerando el ATP (adenosín trifosfato) cuando las células lo necesitan de forma inmediata. Sin creatina, los músculos y el cerebro funcionan, pero con menos combustible del que podrían disponer.
También se obtiene de la alimentación, especialmente de carnes rojas y pescado azul. Sin embargo, para ingerir cinco gramos (la dosis estándar en estudios), habría que consumir más de un kilo de ternera al día. Ahí radica la utilidad del suplemento.
La evidencia científica cambia la percepción
“Lo que ha cambiado no es tanto la creatina, sino la evidencia científica disponible”, explica Gemma Bes, directora del departamento de nutrición de la Rafa Nadal Academy y asesora de NDL Pro-Health. “Durante años se asoció casi exclusivamente al culturismo, pero hoy sabemos que participa en el metabolismo energético de prácticamente todas las células del organismo, especialmente músculo, cerebro y sistema nervioso”.
Los primeros beneficios documentados fueron deportivos: más fuerza, más potencia, mejor capacidad para repetir esfuerzos intensos y recuperación más rápida. Pero lo que ha disparado el interés son los hallazgos más allá del gimnasio: mejoras en memoria de trabajo y velocidad de procesamiento mental, especialmente en personas mayores, vegetarianos y situaciones de privación de sueño o estrés intenso. También ayuda en la lucha contra la sarcopenia (pérdida progresiva de masa muscular asociada a la edad) cuando se combina con entrenamiento de fuerza. Su perfil de seguridad, tras cientos de ensayos clínicos y décadas de seguimiento, se mantiene limpio.
“Es probablemente uno de los grupos más interesantes”, señala Bes sobre las mujeres posmenopáusicas. “Tras la menopausia disminuyen los estrógenos, lo que favorece la pérdida de masa muscular y densidad ósea. Los estudios sugieren que la creatina combinada con ejercicio puede ayudar a mantener masa muscular, mejorar fuerza y favorecer la funcionalidad física. Una mujer sana de 60 años puede tomarla con tranquilidad”.
El mercado en crecimiento
El sector de suplementos de creatina se valoró en 514 millones de dólares en 2024 y se proyecta que alcance los 1.600 millones en 2034, con un crecimiento anual superior al 12%. La creatina ha pasado de ser un producto de gimnasios a estar presente en farmacias, consultas de medicina preventiva y conversaciones cotidianas.
¿Cuál comprar y cuál evitar?
Existen decenas de formas comerciales (HCL, etil éster, tamponada, alcalina), pero la ciencia es rotunda: la creatina monohidrato es la más estudiada, eficaz, segura y barata. “Ninguna otra forma ha demostrado ventajas clínicamente relevantes sobre el monohidrato. Muchas variantes se apoyan más en estrategias de marketing que en superioridad demostrada”, zanja Bes.
Dentro del monohidrato, el sello Creapure, fabricado en Alemania con una pureza superior al 99,9%, se ha convertido en el estándar de referencia. Es el que utiliza, por ejemplo, la creatina Elite Creatine de NDL Pro-Health. “Lo que debería exigir cualquier consumidor es monohidrato, pureza elevada y, si es posible, sello Creapure”, resume Bes.
Cómo y cuándo tomarla
La dosis eficaz para la mayoría de personas es de tres a cinco gramos al día, todos los días, con o sin comida. Cerca de la actividad física y acompañada de carbohidratos y proteína optimiza la absorción. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) fija como segura una cantidad máxima diaria de tres gramos en población adulta sana.
Existe un protocolo de carga (20 gramos al día durante cinco a siete días) que satura los depósitos musculares más rápido, pero tomar tres a cinco gramos diarios consigue el mismo resultado, solo que tarda unas semanas más. “La constancia importa mucho más que el momento de la toma”, apunta Bes.
¿Cuándo se notan los efectos? Si se combina con entrenamiento de fuerza, en torno a las seis semanas: más fuerza, mejor capacidad de entrenar, mayor recuperación entre sesiones y un ligero aumento de peso corporal por hidratación intracelular (agua dentro del músculo, no grasa ni retención subcutánea).
¿Para quién no es recomendable?
La mayoría de adultos sanos pueden tomarla sin problema. Las excepciones incluyen enfermedad renal crónica, insuficiencia renal, enfermedad hepática grave y embarazo o lactancia por falta de evidencia. El mito de que la creatina daña los riñones no se sostiene: aumenta los niveles de creatinina en sangre (un marcador de función renal), pero ese aumento es un artefacto del metabolismo de la creatina, no un indicador de daño. En personas sanas, la evidencia es clara: no hay perjuicio renal.
Algunos estudios recientes sugieren que puede ser beneficioso hacer periodos de descanso en la suplementación para optimizar sus efectos en momentos de mayor exigencia. En adolescentes, la precaución es mayor por falta de datos suficientes.
La pregunta clave
Si una persona de 50 años empieza mañana a tomar creatina, pero no cambia nada más, probablemente note poco. Si la combina con un programa de fuerza bien diseñado, buena alimentación y descanso adecuado, puede esperar resultados reales en tres meses. “La creatina no sustituye al ejercicio. Potencia la respuesta al entrenamiento. Es un aliado, no un atajo. No es imprescindible para todo el mundo, pero sus beneficios están mucho mejor documentados que los de prácticamente cualquier otro suplemento que encuentres en la estantería”, concluye Bes.
