Dietas bajas en carbohidratos: ¿estrategia efectiva o riesgo nutricional?
Reducir los carbohidratos se ha posicionado como una vía rápida para perder peso, pero los expertos en nutrición advierten que demonizar por completo este nutriente es un error significativo. Para quienes buscan adelgazar rápidamente, limitar alimentos ricos en carbohidratos como frutas, verduras con almidón y cereales, priorizando proteínas y grasas de carnes, huevos y quesos, ha sido una estrategia popular durante décadas. Sin embargo, los nutricionistas subrayan que estas dietas restrictivas pueden presentar inconvenientes considerables para la salud a largo plazo.
La perspectiva médica sobre las restricciones extremas
Nate Wood, médico especialista en medicina interna y obesidad de la Facultad de Medicina de Yale, afirma rotundamente: "Nunca he recomendado una dieta baja en carbohidratos a un paciente, y no pienso hacerlo". Él y otros profesionales de la salud argumentan que, en lugar de enfocarse en la cantidad de carbohidratos, es crucial prestar atención a los tipos que se consumen, especialmente si existen preocupaciones sobre peso, riesgo de diabetes o salud general.
Efectividad histórica y limitaciones actuales
Las dietas bajas en carbohidratos tienen una trayectoria de décadas, con estudios iniciales en la obesidad de los años 1950 y un impulso notable tras la publicación del libro La revolución dietética del Dr. Atkins en 1972. Investigaciones recientes, incluyendo una revisión de 2024, confirman que limitar carbohidratos puede ser efectivo para perder peso, mostrando que quienes siguen estas dietas pierden en promedio dos kilos y medio más que con dietas mediterráneas, y medio kilo más que con dietas bajas en grasas.
Además, estudios como una revisión de 2021 sugieren que estas dietas pueden ayudar a personas con diabetes tipo 2 a controlar sus niveles de azúcar en sangre, siendo recomendadas por la Asociación Americana de la Diabetes para mejorar marcadores como presión arterial y colesterol HDL. No obstante, Dariush Mozaffarian, director del Food is Medicine Institute de la Universidad de Tufts, señala que mantener una dieta baja en carbohidratos a largo plazo es difícil y potencialmente menos nutritiva.
Riesgos asociados con la restricción prolongada
Una revisión de estudios de 2019 alerta que restringir carbohidratos puede llevar a sustituirlos por alimentos menos saludables, como productos animales ricos en grasas saturadas. Frank Hu, profesor de nutrición en Harvard, explica: "Las dietas tradicionales bajas en carbohidratos están cargadas de carne roja", lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares debido al exceso de grasas saturadas.
Eliminar verduras con almidón, frutas, legumbres y cereales integrales puede resultar en una pérdida de fibra, vitaminas y nutrientes esenciales para la salud cardiovascular. La investigación de Hu destaca que una dieta baja en carbohidratos totales pero rica en cereales integrales, grasas saludables y proteínas vegetales puede ser más beneficiosa para perder peso y mantenerlo a largo plazo.
La importancia de distinguir entre carbohidratos
Mozaffarian critica que el término "dieta baja en carbohidratos" agrupa indiscriminadamente todos los tipos, ignorando diferencias cruciales. Los carbohidratos sin procesar o mínimamente procesados, como fresas, camotes y arroz integral, se digieren más lentamente que los refinados como azúcar de mesa, arroz blanco y harina blanca. Estos últimos causan picos rápidos de azúcar en sangre que, con el tiempo, pueden conducir a resistencia a la insulina, obesidad o diabetes tipo 2.
Los expertos recomiendan limitar carbohidratos refinados presentes en refrescos, cereales azucarados y golosinas, mientras fomentan el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Estos alimentos ricos en fibra no solo reducen el riesgo de diabetes y otros problemas de salud, sino que también promueven la saciedad y aportan vitaminas, minerales y antioxidantes vinculados a una mejor función inmunitaria y salud cardiovascular.
Enfoque en la calidad sobre la cantidad
Para perder peso de manera sostenible, Wood sugiere priorizar la calidad de los carbohidratos. Al elegir productos envasados, es preferible optar por aquellos etiquetados como "integral" y verificar que este ingrediente aparezca entre los primeros en la lista, indicando un contenido principal de cereales integrales.
Mozaffarian añade que el grado de procesamiento afecta la digestión: productos como la avena instantánea se descomponen más rápido que la avena cortada, siendo preferibles los que tardan más en digerirse para evitar picos de azúcar. También recomienda seleccionar alimentos con poco o ningún azúcar añadido y una proporción de al menos un gramo de fibra por cada 10 gramos de carbohidratos.
En lugar de eliminar todos los carbohidratos, Mozaffarian concluye: "Mantén los buenos: perderás peso un poco más despacio, pero estarás más sano". Este enfoque equilibrado subraya la necesidad de combinar pérdida de peso con bienestar nutricional a largo plazo.
