¿El huevo realmente aumenta el colesterol? La ciencia desmiente un mito alimentario
Durante décadas, ha persistido la creencia popular de que el consumo de huevo eleva los niveles de colesterol en la sangre, llevando a muchas personas a limitar o eliminar este alimento de su dieta. Sin embargo, investigaciones científicas recientes han demostrado que esta idea es errónea, señalando a las grasas saturadas como el verdadero culpable detrás del aumento de lípidos en el organismo.
La evidencia científica que cambia la perspectiva
En el año 2025, un estudio publicado en 'The American Journal of Clinical Nutrition' confirmó que consumir dos huevos diarios como parte de una dieta baja en grasas saturadas contribuye a reducir el colesterol LDL, comúnmente conocido como "colesterol malo". Este hallazgo desafía directamente la noción tradicional que asociaba el huevo con problemas cardiovasculares.
"La gran mayoría de los nutrientes del huevo se encuentran en la yema", explicó Keith Ayoob, dietista-nutricionista titulado en Nueva York y profesor asociado emérito de pediatría en la Facultad de Medicina Albert Einstein. Privarse de este alimento significa perder importantes beneficios nutricionales que ofrece al organismo humano.
El verdadero responsable: las grasas saturadas
David L. Katz, especialista en medicina preventiva y expresidente del Colegio Americano de Medicina del Estilo de Vida, aclaró: "Es cierto que las yemas del huevo contienen colesterol, pero la mayor parte de este se produce en el hígado y la mala alimentación también juega un papel importante".
Según los expertos, el principal factor dietético que influye en el colesterol sanguíneo no es el colesterol presente en los alimentos, sino las grasas saturadas. Estas dificultan la capacidad del hígado para eliminar lípidos y aumentan la producción de apolipoproteína B, elevando así el riesgo de enfermedades cardiovasculares, especialmente en adultos mayores.
Recomendaciones nutricionales actualizadas
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2025-2030 recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas a no más del 10% del total de calorías diarias, equivalente a aproximadamente 20 gramos máximo por día. Esto implica moderar la ingesta de:
- Mantequilla
- Productos lácteos enteros
- Carnes rojas
- Quesos
- Aceites tropicales
"Cuando la gente demoniza los huevos, el problema no son los huevos, sino con qué los acompañas", afirmó Ayoob, destacando la importancia del contexto alimentario.
Beneficios nutricionales del huevo
Los huevos y sus yemas están repletos de nutrientes esenciales. Cada yema contiene aproximadamente:
- Casi 3 gramos de proteína
- 22 miligramos de calcio
- 66 miligramos de fósforo
- 19 miligramos de potasio
- 10 microgramos de selenio
Además, proporcionan folato, colina, vitaminas A, D, E y K, aminoácidos, ácidos grasos omega-3, luteína y zeaxantina. Estos componentes favorecen la salud cerebral, ocular y general del organismo.
Consumo moderado y recomendaciones prácticas
Según la Asociación Americana del Corazón, los adultos sanos pueden ingerir de forma segura entre uno y dos huevos al día. Bethany Thayer, dietista-nutricionista titulada y directora del Centro para la Promoción de la Salud de Henry Ford Health, advirtió: "Pero eso no significa que debas salir y comer una docena de huevos de una sola vez".
Ayoob recomienda preparar los huevos con aceite de oliva o vegetal en lugar de mantequilla, y acompañarlos siempre con:
- Tostadas integrales
- Legumbres
- Verduras
"Los alimentos ricos en fibra ayudan a bloquear la reabsorción del colesterol que produce el cuerpo", agregó el especialista, subrayando la importancia de combinar adecuadamente los alimentos.
La ciencia ha demostrado que el huevo no es el enemigo cardiovascular que se creía, sino un alimento nutritivo que, consumido con moderación y dentro de una dieta equilibrada baja en grasas saturadas, puede formar parte de un patrón alimentario saludable.
