La experta en nutrición culinaria Diana León ofrece una guía práctica para elegir el aceite adecuado al cocinar, basada en el tipo de grasa y su comportamiento frente al calor. La recomendación principal es evitar los aceites de canola, girasol y soya, así como otras grasas trans o hidrogenadas, por sus efectos negativos en la salud.
Tipos de grasas y su uso en la cocina
León clasifica las grasas en tres categorías según su estructura química y resistencia al calor. Las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, de aguacate y de sésamo, son líquidas a temperatura ambiente y se recomiendan para ensaladas, aderezos y cocciones a fuego bajo. Benefician la salud del corazón, tienen efecto antiinflamatorio y apoyan la salud celular.
Las grasas saturadas, como la ghee o mantequilla clarificada, el aceite de coco y la grasa de cerdo, son sólidas a temperatura ambiente y resisten altas temperaturas sin oxidarse. Son aptas para salteados, horneados y frituras. Según la experta, estas grasas aportan energía y saciedad; la ghee favorece la salud digestiva y cardiovascular, el aceite de coco tiene propiedades antimicrobianas y la grasa de cerdo ofrece una mezcla natural de grasas saturadas y monoinsaturadas usada históricamente.
Grasas poliinsaturadas: solo en frío
Las grasas poliinsaturadas, que incluyen omega-3 y omega-6, son muy sensibles al calor, la luz y el aire, por lo que solo deben usarse a temperatura ambiente. Ejemplos son el aceite de linaza, de chía y de nuez. Se emplean en ensaladas, verduras cocidas, batidos y salsas frías. Son esenciales porque el cuerpo no las produce; contribuyen a la salud del corazón, reducen inflamaciones y apoyan el sistema nervioso y cerebral.
Cantidad y calidad: claves para un consumo saludable
León enfatiza que no se trata de eliminar grupos de grasas, sino de equilibrar y usar cada una según su función. Recomienda comprar aceites de buena calidad: en envases pequeños, preferiblemente de vidrio, orgánicos si es posible. El aceite de oliva extra virgen conserva más propiedades, aunque el convencional también es saludable. Los aceites deben almacenarse en lugar fresco y oscuro; los poliinsaturados, en la nevera.
Aceites que nunca debes consumir
Las grasas trans o hidrogenadas, producto de procesos industriales que transforman aceites vegetales para alargar su vida útil, deben evitarse por completo. León menciona como ejemplos: aceite de canola, girasol, soya, maíz, semilla de algodón, colza, semilla de uva, cártamo y salvado de arroz. Aunque se promocionen como "hechos con aceite vegetal" o "ingredientes naturales", el problema radica en el proceso que altera su estructura, generando inflamación, aumento de colesterol y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La experta concluye que elegir el aceite correcto no solo mejora las recetas, sino que protege la salud a largo plazo.
