Hábitos alimenticios que dañan el cerebro: expertos revelan cómo mejorar la concentración
La alimentación cotidiana influye directamente en el funcionamiento cerebral, según estudios del National Institutes of Health (NIH) y análisis de especialistas en neurociencias. Las decisiones frente al plato pueden impactar significativamente la memoria, la concentración y el riesgo de deterioro cognitivo con el paso de los años.
Errores frecuentes en la alimentación y sus efectos sobre el cerebro
Diversas investigaciones citadas por EatingWell y revisadas por el NIH indican que prácticas como omitir el desayuno, consumir productos ultraprocesados de manera habitual o mantener una dieta con escasa variedad nutricional se relacionan con un mayor deterioro mental. Los expertos subrayan que la función cerebral no depende únicamente de la genética o la edad, sino también de elecciones alimentarias sostenidas en el tiempo.
Saltar comidas, especialmente la primera del día, figura entre las prácticas asociadas con un mayor riesgo cognitivo. Según estas investigaciones, quienes no desayunan presentan una aceleración en el deterioro mental a medida que envejecen.
El doctor Russell P. Sawyer, neurólogo de la Universidad de Cincinnati, explicó que tanto el momento como la calidad de los alimentos influyen en la energía mental y la concentración. El especialista aconseja desayunar poco después de despertar y evitar cenas tardías para no alterar los ritmos biológicos.
Otro factor señalado es el consumo habitual de alimentos ultraprocesados. De acuerdo con Sawyer, estos productos contienen cantidades elevadas de azúcares añadidos, grasas saturadas, sodio y aditivos que favorecen procesos inflamatorios persistentes. El NIH ha informado que la inflamación prolongada se asocia con mayor probabilidad de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas. Además, estos productos aportan pocos antioxidantes, lo que reduce la presencia de compuestos con efecto neuroprotector.
Patrones dietéticos asociados con menor riesgo cognitivo
La evidencia científica respalda modelos como la dieta mediterránea, la DASH y la MIND. Estos patrones priorizan vegetales, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y pescado azul. Estudios difundidos por la Harvard T.H. Chan School of Public Health y el NIH vinculan estos esquemas alimentarios con menor riesgo de deterioro cognitivo.
El doctor Sawyer indicó que suelen recomendar estos planes, en especial aquellos con bajo contenido de sal, a personas interesadas en preservar la salud cerebral y disminuir la probabilidad de demencia. También advirtió que una dieta limitada en variedad y baja en nutrientes esenciales puede afectar la memoria y la claridad mental.
Estrategias prácticas para fortalecer la función cognitiva
Los especialistas consultados por EatingWell coinciden en que no es necesario realizar cambios drásticos, sino adoptar medidas sostenidas en el tiempo. Entre las recomendaciones se encuentran:
- Mantener horarios regulares de comida y evitar saltarse el desayuno.
- Reemplazar bebidas azucaradas por agua o agua con gas.
- Preferir frutos secos y semillas frente a snacks ultraprocesados.
- Incorporar una mayor variedad de alimentos integrales.
- Asegurar la presencia de pescado azul dos veces por semana.
- Monitorizar la hidratación diaria y ajustar la ingesta de agua según la actividad y el clima.
Omega-3 e hidratación en la salud neurológica
El bajo consumo de pescado azul limita la ingesta de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, asociados con la comunicación entre neuronas. Para cubrir este requerimiento, se aconseja incluir dos porciones semanales de especies como salmón, sardinas o caballa.
La hidratación también desempeña un papel relevante. Dado que el cerebro está compuesto en un 75% por agua, incluso una deshidratación leve puede incidir en la claridad mental y el rendimiento cognitivo. Se recomienda beber agua de forma regular y verificar que la orina mantenga un tono amarillo pálido como indicador de adecuada hidratación.
EatingWell sugiere ajustes concretos para disminuir estos riesgos, como sustituir refrescos por agua con gas y optar por frutos secos en lugar de aperitivos procesados, con el fin de reducir la ingesta de ingredientes asociados a efectos adversos y aumentar el aporte de nutrientes esenciales para la salud cerebral.
