Son pocos los alimentos que ofrecen ambos nutrientes, según Cheryl Anderson, profesora y decana de Salud Pública en la Universidad de California, San Diego. Los productos de origen animal, como la carne, el pollo y el pescado, son altos en proteína, pero a menudo no contienen fibra. Y los alimentos altos en fibra, como las frutas y verduras, por lo general ofrecen poca proteína.
Los alimentos ideales que contienen ambos nutrientes ofrecen un doble beneficio, dijo Anderson. No solo suelen ser saciantes y económicos, sino que, además, con un solo bocado, ofrecen tanto las ventajas de las proteínas —como el mantenimiento muscular— como las de la fibra, entre ellas una mejor salud intestinal y un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas.
¿Por qué es importante combinar proteína y fibra?
Cada día solo se dispone de una cantidad limitada de calorías para consumir, explicó Penny Kris-Etherton, profesora emérita de Ciencias de la Nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania. Por eso, incluir alimentos ricos en fibra y proteínas puede ayudar a cubrir las necesidades nutricionales sin sobrepasar los objetivos calóricos.
He aquí cinco grupos de alimentos que ofrecen ambos nutrientes:
Frijoles, lentejas y otras legumbres
Las legumbres —que son semillas secas y comestibles de la familia de las leguminosas— incluyen garbanzos, lentejas, arvejas secas y frijoles secos, como los pintos, las rojas y los negros. Encabezan la lista por su contenido relativamente alto en proteínas y fibra.
Una ración de media taza de lentejas cocidas, por ejemplo, tiene unos nueve gramos de proteína y ocho gramos de fibra. La misma cantidad de frijoles negros cocidos aporta unos 7,5 gramos de cada nutriente.
Las investigaciones han revelado que las personas que comen legumbres con regularidad suelen tener un peso corporal saludable, una presión arterial más baja, niveles de colesterol más bajos y un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. Una gran revisión de literatura publicada en 2023 llegó incluso a concluir que, por cada 50 gramos adicionales de legumbres que la gente consumía al día, su riesgo de morir por cualquier causa durante los periodos de estudio se reducía en un 6 por ciento.
Tofu, edamame y otros alimentos de soja
La soja (como el edamame) y muchos productos elaborados a partir de ella (como el tofu, la leche de soja y el tempeh) son alimentos casi perfectos en cuanto a su valor nutricional, según Walter Willett, profesor de Epidemiología y Nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Según él, contienen “cantidades generosas” de proteínas, además de grasas saludables, entre las que se incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son beneficiosos para el corazón.
Una media taza de edamame sin cáscara aporta unos nueve gramos de proteína y cuatro gramos de fibra. El tofu crudo tiene unos 22 gramos de proteína y 3 gramos de fibra por ración de media taza. A diferencia de la leche de vaca, la leche de soja contiene fibra: una taza de leche de soja aporta 1,5 gramos de fibra, además de sus ocho gramos de proteína.
Frutos secos
Los frutos secos son el alimento rico en fibra y proteínas favorito de Willett. Una ración de una onza de cacahuates o maní (unos 28 gramos), por ejemplo, aporta unos 7,5 gramos de proteína y 2,5 gramos de fibra. La misma cantidad de almendras contiene seis gramos de proteína y 3,5 gramos de fibra.
El consumo de frutos secos se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud, dijo Willett, entre ellos un peso corporal saludable y un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Los frutos secos contienen grasas beneficiosas, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, que ayudan a mejorar los niveles de colesterol y nos hacen sentir saciados; vitaminas y minerales, como las del grupo B, el magnesio y el potasio; y antioxidantes como la vitamina E.
Semillas
Aunque las semillas tienen beneficios para la salud similares a los de los frutos secos —sobre todo en lo que respecta a la salud cardíaca, dijo Willett—, ciertas semillas, como las de chía y las de linaza, suelen tener más fibra y ácidos grasos omega-3, que son buenos para el corazón.
Las investigaciones sugieren que comer semillas con regularidad puede ayudar a mantener un peso saludable y un sistema inmunológico fuerte, además de proteger contra la inflamación, la diabetes tipo 2 y la hipertensión. Una ración de una onza de semillas de calabaza (unos 28 gramos) tiene unos 8,5 gramos de proteína y dos gramos de fibra; la misma cantidad de semillas de chía tiene casi cinco gramos de proteína y 10 gramos de fibra.
Cereales integrales
Un cereal se considera “integral” cuando contiene las tres partes del grano original: el salvado, el endospermo y el germen. Cereales como el farro, el arroz integral, la quinoa y la avena —así como los alimentos elaborados con harinas de grano entero, como el pan integral y las galletas saladas— se consideran “cereales integrales”.
Los cereales integrales se han relacionado con una amplia gama de beneficios para la salud, entre los que se incluyen una mejor salud intestinal y un menor riesgo de cáncer colorrectal, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. La avena preparada con media taza de hojuelas de avena tiene unos seis gramos de proteína y cinco gramos de fibra. Una taza de quinua cocida tiene unos ocho gramos de proteína y cinco gramos de fibra.
